作者：木木
内卷？还是躺平？无论那个选择都让我们意难平。网上流行着“卷又卷不动，躺又躺不平”，简直是现代打工人和学生的生动写照。伴随着内卷而来的还有我们的焦虑情绪，工作和学习中多任务的进行，工作、学习和生活的平衡……总有太多的焦虑情绪伴随着我们。
促使你点开这篇文章的焦虑是什么呢？请你花点时间思考一下…加下来我们进入ACT的世界
接纳承诺疗法，简称ACT，它由正念接纳和承诺行动两个部分组成。其核心治疗过程由六个部分组成，分别是：解离、接纳、接触当下、以己为镜、价值和承诺行动（Russ Harris，2016），如图1所示。接下来会介绍这六个部分如何帮助你缓解焦虑，以及可以跟随每个版块的“小tips”进行练习哦！
图 1 ACT治疗核心概念
认知解离
如同两块融和在一起的金属块，有时候我们与头脑中的想法也是紧紧的融合在一起，这会造成什么后果呢？会如同提线木偶一般，被自己头脑中的想法所操纵。
现在请将让你感受到焦虑念头拿出来，把它比做你的手，用双手遮住你的眼，你还能正常阅读这篇文章吗？我想你的答案是否定的，我们所要做的就是放下双手，仔细观察周围的世界。当然哦，你的“手”，也就是你的想法，它依然在哪里，只是你不是和它紧紧融合在一起了。那我们如何与我们的想法分离呢？请看“小tips”吧。
小tips：唱出来。请选择一个最近让你很焦虑的想法，用不同歌曲把它唱出来。你可以选择摇滚，也可以选择美声唱法。请唱出来吧，自己观察唱完后感觉怎么样呢？这个想法还是那么令你困扰吗？
接纳
在焦虑时，你的头脑难免给自己讲一些不太乐观和美好的故事吧？“你肯定做不好”“你总是这样”“只要我没做好，就意味着我很差经”，然后你觉得焦虑、烦躁、郁闷。接纳承诺疗法的治疗师Russ Harris（2016）说“爱与痛是亲密的舞伴，它们总是如影随形”。因此ACT所希望的时让大家尝试着接纳负面情绪，尽管这不太容易。
如果给你两个选择：
一个是你没有你现在所感受得到的负面情绪，当然你也不能感受到父母关爱带来的温暖，与朋友畅谈的开心，所做的事情获得成功的兴奋。
另一个是你继续和你的负性情绪相伴，你可能会因为未完成的任务而焦虑，因为不确定的未来而焦虑，因为焦虑你会不断前进，但同时，你可以享受在焦虑的push下，所参加的比赛获得成功了的喜悦，能感受到你会做什么选择呢？
小tip：做第二个选择。你察觉出自己的负性情绪后，用几个深呼吸试着接纳这个负面情绪。
接触当下
或许“接触当下”和“正念”这个专业名词让你摸不着头脑，但如果说“活在当下”，大家应该焕然大悟吧！列夫托尔斯泰（（Лев Николаевич Толстой）说过“只有一个时间是重要的，那就是现在！它之所以重要，是因为它是我们有所作为的时间”。
小tips：正念呼吸。请找不被打扰的时间，放上轻柔的音乐，静坐呼吸，把注意力集中于当下，如果有很多想法企图困扰你，请温柔的拉回你的注意；如果你有不舒服的感受，请针对这种感受，温柔的对着它呼吸。仔细感受自己的呼吸，和自己平时不曾察觉身体感觉。
以己为镜
请你以第三人称的视角回想一下小时候的回忆，只需要静静沉浸在回忆中即可，感受我们所说的“观察性自我”。“观察性自我”自我不思考不判断，从小时候一直伴随着我们长大，只是我们很少注意它。它为我们提供了观察自我思维和感受的角度，当我们因陷入负性情绪和思想而剧烈挣扎时，它为我们提供了一个喘气的空间。
如果你的想法是云朵，那么观察性自我就是静默的天空。
如果你的想法是棋牌上的棋子，那么观察性自我就是沉稳的棋牌。
小tips：继续正念呼吸。你可以继续之前的正念呼吸练习，同时感觉一下，是谁在静静的观察你的呼吸？试试去与我们观察性自我进行联结，虽然过程不一定很顺利。
价值
价值是我们持续行动的动力，明晰我们的价值后，即使焦虑可能让我们有短暂的偏航，但我们依然可以如愿继续重回正轨，按照我们的价值去行动。
所以通常让你焦虑的是什么领域呢？人际？个人成长？亲密关系？
但要注意！价值很容易和目标混淆。如果你想去东边的一座山上游玩，那么去那座山是你的目标，按照指南针的指示往东行走就是你的价值。价值就如同指南针，永远为我们指明努力行动的方向。你可以把朋友间的亲密感作为你的价值，平时你们可能会出去玩。但彼此繁忙时，你们也可以通过网络的联系保持亲密感。所以明晰自己的价值后，我们也可以采取不同的方式持续实现自己的价值。
小tips：80岁生日。可以想象一下你80岁的生日。所有的请朋好友都来到了你的生日宴，有两到三个对你来说最重要的人为你致辞，他们谈论着你一生，你对他们意味着什么，你在他们生活中扮演了什么角色。你觉得他们会说什么？他们所说的或许对你来说就是你正在寻找的价值。
承诺行动
明确价值后的你就好像一个船长，你明确知道了自己所努力的方向，你也能承受旅途中的风险，接下来就需要行动起来啦。
小tip：运用“SMART”原则帮助自己制定计划。
我们以看书计划作为例子。
S代表具体(Specific)，指所制定的目标要具体，如不能说我要度看书，而是具体到每个月看一本书；
M代表可度量(Measurable)，指验证这些绩目标的数据或者信息是可以获得的；如书本的本数、页数和章节都是可量化的。
A代表可实现(Attainable)，指目标付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标；如个人往常阅读速度为一个月一本，先制定一个月5本和一把月半本的计划都是不合理的。
R代表相关性(Relevant)，指制定的目标与其它目标是相关联的；如，你规定自己看的书，应该是与你自我成长或专业提升的目标相关，这样才值得我们每天为他努力。
T代表有时限(Time-bound)，deadline是生产力，记得为自己总目标和阶段性目标设置好结束的时间。
罗曼罗兰说过，“只有一种英雄主义,那就是在认清生活真相后依然热爱生活”。我们生活中难免有压力和焦虑，但我希望你能使用上述方法，解离头脑中的负面想法，接纳负性情绪，对未来保持开放的心态，基于自己的价值，趁疫情去规划一个对自己来说是可行的计划。并且，就现在，行动起来吧。
分享就到这里啦！希望能对你有所帮助。
参考文献
罗斯·哈里斯. (2016). ACT就这么简单. 机械工业出版社.
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