作者：Coco
当我们的病态批评高举认知扭曲的这一武器时，我们需要拿上我们的武器对其进行搏斗和反击。为了对抗已经成为坏习惯的认知扭曲，我们夺回掌控权最重要的技能就是保持警觉。我们必须坚持不懈地监听自己对自己所说的话，不向抑郁低头，而是坚持分析那些刺痛我们的想法。那我们就一起来了解一个表格，通过一个基础的三栏表去驳斥那些伤害我的认知扭曲。阅读本篇文章大约需要6分钟，如果您需要快速提取重点，可以着重阅读下面的第二点的内容。
1、六种扭曲想法
为了帮助我们更好的监控认知扭曲的出现，守护好我们的自尊，我们先来回忆一下上次我们提到的常见的认知扭曲。
①过度总结：从一个孤立的事件当中，总结出一条普遍规律。比如，一旦马失前蹄，就将终身一事无成。
②贴统一标签：不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确描述具体的品质。
③过滤：有选择性地关注负面，忽视正面。
④二元对立的思维：对事物的绝对化分类，非黑即白，没有中间项。比如，必须做到完美无瑕，否则就是一无是处。
⑤以自我为中心：认为所有事情都和你有关，与他人相比时，只能看到自己的缺点。
⑥读心：猜测其他人不喜欢你、生你的气、不关心你等，却没有任何证据显示你的猜测是正确的。
2、三栏式方法
当情绪低落或是心灰意冷的时候，当感到低自尊、低价值的时候，抽时间找出纸笔。在纸上像这样画出三列，等到使用这种方法成为习惯，你就可以只在头脑中进行了。
在第一列写下病态批评针对当时情况说的话。如果一时三刻想不起来，可以重现当时情景，直到写出一两个词为止。我们的自我陈述可能转瞬即逝或是简短概括，所以需要慢速回放，将它们记录完整。
在第二列可以把扭曲想法进行归类，对应上文总结的常见的六种扭曲认知
在最后一栏中，写出对自我陈述的反驳语句，做到有的放矢，依次对每一个扭曲做出具体回应。
| 自我陈述 | 扭曲想法 | 反驳语句 |
| 我总是笨嘴拙舌，也找不到话题。 | 过度总结 | 胡说!我在我熟悉的常见里也有口齿伶俐的时候。 |
| 我真没出息 | 贴统一标签 | 不，我不是没出息,我只是喜欢安静而已。 |
| 他们会嫌弃我 | 读心 | 他们怎么想我，我也没有明确的证据知道,也和我无关。 |
3、反驳语句
在撰写反驳扭曲的自我论述的檄文时，需要注意以下四点。
①反驳必须铿锵有力。凭借多年传递毁灭性信息的资历，病态批评已是位高权重。我们只有发挥同样甚至更强大的力量才能与之抗衡。可以尝试在脑海中先大喝一声“不”“住口”或是“骗子”来挫挫对方锐气，吓得他哑口无言。
②反驳应该就事论事。抛弃对错是非的观念，就事论事，不要提建议。你不“笨”，只是社会学成绩得了C。你不“自私”，只是想要一点独处的时间。反驳的言论应尽量客观准确，不夸大其词，也不要过分谦虚，这样才能剔除自我陈述当中的批判成分。你不胖，你体重168磅（约76千克）。你不是派对上的呆瓜，只是不愿与陌生人主动搭讪而已。
③反驳必须具体。尽量用具体的行为或具体问题做出回应。如果病态批评为“我就没做过一件正确的事”，那么将它具体化为：“我邀请了八个人，却只来了三个。”不要说“不会再有人喜欢我了”，应改为“此时此刻，我没有谈恋爱”。你不是没有朋友，如果有需要，你还可以拨通三个人的电话。你的约会对象不是冷若冰霜、有意回绝，他只是说他累了，想早点回家睡觉。反驳的时候需要不停问自己：“什么是事实？什么能成为法庭证据？什么才是我所确定的？”这是唯一能够找出读心和感情用事得出的歪理邪说的途径。
④反驳必须全面平衡。不仅包含负面的，还应加入正面的。“五个人没来我的派对，但是来了三个，我们一起相谈甚欢。”“此时此刻，我没有谈恋爱，但以前谈过，将来肯定也会找到对象。”“我体重198磅（约90千克），但有一颗善良的心。”“我不是班上最帅的，但我知道我内心是美的。”
当你使用这些规则构思反驳言论时，使用三栏式方法将它们写在纸上。你可能会洋洋洒洒地进行分析、提出抗辩、罗列优点，以此反驳每一项自我批评。写完后，挑选出你认为最有力的反驳，在其下方画线或是用星号标出，然后熟记，待到下一次你的病态批评者抨击你的时候，调用它们。
感谢看到最后的您，在构建自我良好自我价值的路上又往前迈出了一步。在这里还是向您发出邀请，如果您有感兴趣或是想要了解的心理学话题，可以在下方留言，当然也欢迎您来到工作室与我一起探讨。
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