作者：曾满
你是否有过这样的时刻：因为别人的一句话，而一直闷闷不乐；因为别人的举动,认为他们对自己不友好；对一件做错了的小事念念不忘；因为一件事情不确定，陷入自我怀疑；什么都没做，却感觉累的不行；知道乱想不对，却又停不下来。心里好像有两个小人在打架，一个说“你应该这样做”，另一个说“不，你不想”。这种内心的拉扯，我们称之为“内耗”。它就像是一场没有硝烟的战争，发生在我们自己的心里。今天，我们就来聊聊如何告别这种无声的消耗，找回内心的平静。
内耗，是什么？
我们经常说一个人容易“多想”“多虑”，觉得他们内心戏特别丰富，而且整天胡思乱想，而这种“胡思乱想”在心理学中有一个专业术语——过虑（overthinking）。
过虑：是指一个人很容易受到恐惧或担忧情绪的牵引，仔细而失控地研究那些负面想法或感受，又在过程中联想到其它负面事件，像是掉入了没有尽头的循环，翻来覆去地折磨自己，越陷越深。它会导致个体心理能量的消耗，从而导致焦虑感、疲惫感、失眠的发生。
陷入精神内耗的人，表面看上去或是犹豫不决害怕选择，或是拖拉低效，亦或是做事懈怠；一旦剥开他们的外壳，其中往往都藏着一颗高敏感的心。
言未出，结局已演千百遍；身未动，心中已过万重山；行未果，假象苦难愁不展；事已毕，过往仍在脑中上演某个阶段。每个人都会陷入这种内耗，这很正常，但也要及时走出来。
你是否正在精神内耗？
如果你在生活中有以下状况，就说明你正处在精神内耗中：即使什么也不做，也觉得好累；习惯性贬低自己，总觉得自己一无是处；高敏感，非常在意他人的评价；习惯性拖延，越拖越焦虑，但始终没有行动力；经常后悔，对已经发生的事耿耿于怀，沉湎于不能改变的过去。
内耗的原因
1.聚光灯效应（spotlight effect）
“想穿好看的衣服出门……他们会说什么？说要出去相亲？说我穿得花里胡哨？说这衣服不好看？说我的妆化得很丑？”
这些想法其实就是聚光灯效应的一种典型表现。也被称为焦点效应，是指人类往往会把自己看作一切的中心，并且直觉地高估周围人对自己外表和行为关注度。我们总认为别人对我们会倍加注意，但实际上并非如此。
2.在人际关系中高敏感的自己
“我真的好害怕别人说我不好、好害怕得不到别人的认同和喜欢、我好怕别人用异样的眼光看我”
高内耗的人，在人际关系中往往表现得十分敏感。在这种情况下，他们通常会过于重视他人对自己的评价，其自尊水平与关系状态是紧密贴合的。一旦遇到不确定的情况，他们会下意识地想到自己被他人负面评价了，心理能量也就不知不觉地被消耗。
3.过多的负面幻想
“会不会说我整天不学无术、不务正业？”“会不会说我装逼、秀优越，说我指桑骂槐，内心太阴暗？”
高内耗的人，似乎总担心事情会向最坏的方向发展，“负面幻想”似乎已经是一件常事。然而，这样的负面幻想却很容易让自己被焦虑和恐惧所淹没。心理学中有一个著名的白熊理论：你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。也就是说，当我们想象到了这件事的消极结果，往往会刻意压抑它，但这样只会导致负面想法在脑子里挥之不去。负面幻想会吞噬我们的心理能量，只剩下极度疲惫的自己。
4.没有认清真实的自己
“因为我真的真的……太讨厌这样不完美的自己了！我讨厌自己的长相、讨厌自己的身材”
不喜欢不完美的自己，时刻怀疑他人对自己的看法，其实是因为自己没有认清真实的自我，从而导致自我与他人的边界模糊，将他人对自己的看法视作自己本身具备的特点。这样一来，我们在追求完美时试图改变的很可能是自己根本不存在的某个“缺点”，最终也必然“竹篮打水一场空”，白白耗费自己的精力，只得心累。
内耗的影响
1.扰乱正常的生活节奏
当你陷入精神内耗时，你会调动全部精力去思考一件琐事，可能是我怎么挂科这么多、可能是对象生气了怎么办，等到你想得差不多了，自身的精力也消耗殆尽，于是，该投入精力去做的正事自然很难处理好。
2.心理问题转为生理问题
当你的不良的情绪积聚到一定程度，会导致身体出状况。比如有些人伤心后失眠、呕吐，长期的焦虑抑郁情绪必然导致生活习惯变差，进而影响到身体健康。
3.导致焦虑、焦躁、抑郁等心理疾病
因为精神内耗通常会幻想到各种不好的结局，而这些结局是自己不能掌控或承受的，所以进一步导致内心的焦虑急躁，甚至是崩溃。比如担心考试挂科、毕业后失业、难以毕业等。这种情况也会出现在即将截止的有时限的事情上。比如，临近考试时、毕业设计要做、论文还没写完时。
如何告别内耗？
1.停止活在他人眼里
生活没有那么多观众，不必过于在意他人看法。那些发生在自己身身上99%的事情，都与别人无关，真正需要在意的不是周围人的眼光，而是自己内心的感受。
2.停止后悔
与其沉溺不能改变过去，不如去创造你想要的未来。你要相信，人生没有白走的路，与其沉湎于过去，不如坦然放下。
3.停止苛求完美
与其一开始就想着一定要做到完美，不如先把任务完成在逐步改进，保留那份遗憾，人生本就不完美，但是可以变得完整。
4.停止思虑过度
练就一颗豁达的心，睡前原谅一切，醒时不问结果。人生的幸福，有时候在于防控，不要思虑过多更不要自寻烦恼！
5.停止陷入消极
很多时候，让我们烦恼的不是事情本身，而是我们对待事情的态度。不要发生任何事都只想到消极后果，塞翁失马焉知非福，所以，多往好的方向去想一想。
6.停止设限
生命的意义在于开拓，而不是固守，无论什么时候我们都不应该失去前行的勇气，不要总说我不行、我不会，多给自己尝试、试错的机会。
7.停止反复犹豫
不要只是“三思”而没有任何行为，放弃脑海中那些摇摆不定的想法，你还年轻，有试错的资本，成也罢，败也罢，尝试过了就不后悔了！
8.停止自我攻击
学会与自己和解，接纳自己，拒绝自我贬低,，无论怎样的你，都有你自己的闪光点，自己学会认可自己。
9.停止拖延
让你烦恼的事情，最好的办法是快速解决它，罗列出那些困扰你，让你一直纠结、无法解决的事情，从第一件开始，一步一步来。
内耗，虽然看不见摸不着，但它的影响却是实实在在的。请记住，我们都有能力和机会，去选择不再被内耗所困。如果你也在经历内耗的困扰，不妨试试这些方法，也许它们能帮你找到新的出路。让我们一起，向内耗说再见，迎接更加轻松和快乐的生活。
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