作者：沈扬
你每天都有无数个想法，但你甚至没有注意到它们，你只是相信它们。我们在自己的想法中游来游去，就像鱼儿在水中游来游去。我们甚至没有注意到，我们思考的方式会影响我们对世界的看法。
有时我们会注意到自己不喜欢的想法，但却不知道该如何处理，你可能会与它们斗争，比如你会想，“我真是个白痴”，然后你反驳自己，“不，我是世界上最聪明的人”。这种方式并不一定会让你感觉更好。所以，有时你会陷入过度思考的无休止循环中，执着地与一个想法作斗争，或执着地担心某件事情。但这样也好不到哪里去，因为挣扎会偷走你的注意力和精力。
我们的思想就像眼镜，是我们看世界的透镜。如果你认为这个世界很糟糕，那你看到的就是这个世界。如果你认为人们本质上都是善良的，那你就会发现世界如此美好。
在本篇文章中，你将学习如何从你的焦虑思绪中解脱出来，你将学会如何审视自己的想法，而不是透过它们去看世界。你要学会如何摘下眼镜，如何审视眼镜，然后决定是要继续戴着，还是换一副。这种技能叫做认知扩散，这就是 “有想法 ”和 “选择想法 ”之间的区别，这是一种处理情绪、对抗抑郁和焦虑的强大技能。
如果你想改善自己的心理健康，认知扩散技能可以教你将自己与思想分离开来。首先，要了解认知扩散，我们需要了解什么是认知融合。你的大脑是一台文字机器，它无时无刻不在说话，无时无刻不在思考。当你透过你思想的透镜看世界时，这就是认知融合，这就是被自己的想法所束缚的问题。认知融合就是对你头脑中的每一个想法都深信不疑。当你想一件事的时候，你甚至没有注意到它，你只是相信它。在这里，我们将讨论如何识别我们所有的想法，并将自己与它们区分开来，然后有选择性地选择你想要付诸行动的想法或信念，而不是让随机的潜意识想法左右你的心情、选择和最终的幸福。
让我从一个故事开始来说明认知融合和认知扩散。有一次，我和一个年轻的来访者一起工作，他有很多社交焦虑。我们叫他H。他有一群好朋友，但每次和他们出去玩，他就会开始感到非常焦虑。然后，当他参加聚会时，他会开一些玩笑或说一些话，然后他就会开始担心。他会想，“我是不是说错话了？ 我是不是伤害了他的感情？”。或者如果一帮朋友分头去了唱歌厅，而另一帮朋友邀请他去游戏室，他就会有点慌张，感觉自己被吓坏了，因为他不知道该跟哪一帮朋友去。然后他会想，“天哪，我居然又开始焦虑了，我真是个失败者”。然后他会反驳自己，“别这么想。你怎么了？你为什么总是这样？”。如果他不能让焦虑的想法消失，他就会觉得不舒服，然后提前离开派对。
在这个例子中，H通过两种方式与自己的想法融合在一起。第一种方式是，当他想和朋友们出去玩时，他全神贯注地想让自己的想法消失。他把所有的精力都集中在与自己的想法作斗争上，这让他无法摆脱想法的束缚，而不是把精力投入到玩乐中去。他与思想融合的第二种方式是，他有一条自己都不知道的不成文的规定，他没有注意到自己的想法，而这影响了他所做的一切。
当我问H为什么会焦虑不安时，他说，“我总是担心自己会说错话，会冒犯别人或伤害别人的感情”。
我问，“那你是什么意思？”。
他说，“我总是想太多。出去玩之后，我总是担心我说的话会打扰到别人，或者我开的玩笑会伤害到别人的感情”。
于是我问，“什么感情？”。
他说，“如果我的几个朋友邀请我和他们一起做一些事情，但他们没有邀请我的另一个朋友，然后我的另一个朋友邀请我在同一天晚上做一些事情，我该如何拒绝另一个朋友而不让他们感到难过呢？”。
于是我说，“他们并没有你想的这么夸张，你只是在担心”。
他说，“是的”。
我问，“那你最害怕什么？”
他说，“我可能会因为拒绝别人而让对方感觉不好”。
这时，我才意识到发生了什么事。我说，“听起来你好像脑子里有一条规则，永远不允许让别人难过”。
于是他想了一下。他说，“嗯，我想是的。我从来没有注意到我有这个规则，但现在你这么说，我觉得你是对的”。然后，他还告诉了我一些例子。他说，“有一次，我交了一个女朋友，我想和她分手，但大概有一年的时间我都没有提出来，因为我不想让她难过”。然后他又给了我一个，他说，“如果饭菜很难吃，服务员问饭菜怎么样，他总是说很好，即使是谎言。所以这位年轻的来访者没有意识到他在想这个规则——我不能让任何人感到难过——这个他自己都不知道的规则让他非常焦虑。他相信了这种想法，甚至没有意识到自己在这样想。因此，他被自己的想法困住了，这让他无法和朋友们在一起。
当我们相信自己所想的一切时，我们就很难改变。因此，解决这个问题的办法就是学会注意自己的想法，而不去使用它们。你要学会观察自己的思想，而不是透过思想去观察。你会发现自己是思考者，是这些想法发生的地方。当H注意到自己不成文的规则时，他就能看到它是多么的不可能，它是如何让他无法拥有良好的人际关系。在他注意到这一规则之前，就好像，“天哪，我必须让每个人都感觉良好，否则我就是个坏人”。然后，他看到了那条规则。他想，“那是一种想法，这是我的规则”。他想，“这对我没什么帮助”。然后他就能用更有用的东西来替代它。他注意到了这个想法，然后他想，“我想用这个来代替那个规则，我无法控制别人的感受，但我重视自己的善良和自信”。这样，他就能同时看到这两种想法，并选择哪一种对他最有帮助。这帮助他在派对上减少焦虑，帮助他集中精力，享受美好时光，善待他人。
认知扩散这个概念很难解释，但通过案例参考起来比较容易，所以你必须亲身经历才能理解。因此，我将给你提供四个练习，你可以试着体会一下 “审视自己的想法”，而不是 “透过自己的想法”是什么感觉。
第一个练习是，请写下或大声说出你脑海中闪过的所有想法。然后，我想让你从这些想法中抽出一个，在前面加上一句话——“我注意到我有这样的想法”。现在发生了什么？你注意到你和这个想法之间的分离感或距离感了吗？看看你能否在有想法时审视自己。比如说，“我注意到我有一个想法，这很无聊”。当你注意到自己有想法时，花一秒钟打开你的意识，看看你还有什么其他想法。你的脑海中是否出现了工作、或者你会想，“这还要多久？”，或者还有其他想法在你脑海中闪过。你刚刚练习了认知扩散，看着你的想法，而不是透过你的想法。思想和情绪是你正在经历的体验。它们不一定是现实，它们只是你正在经历的东西。你可以有想法，但不需要使用它们。
另一种将自己与想法分离的有用方法是为它们命名，就像字面意思一样。我的来访者中有喜欢用 “消极思想 “这个词来形容思想的螺旋式上升。但给这些想法起个真实的名字，比如王平，也会有所帮助。这只是意味着，你知道有这些想法冒出来，你可能会把王平当成一个负面角色，所以他可能会说，“你永远不会成功”。你看，这就是王平，或者这就是恶魔，恶霸的声音在告诉你应该怎么想。当我们给自己的想法命名时，我们基本上就是在说，“这是王平，这是一个想法”。因此，对于H，他可能会审视自己的想法，然后说，“我有一个想法我——我很笨拙，但我这么想并不意味着这是真的”。然后H可以说，“你好，谢谢你有这样的想法，但你知道，我很笨拙这样的想法对我现在并没有什么帮助，所以我现在要继续注意倾听我的朋友”。这是另一种认知扩散技巧——感谢你的头脑。你只需说，“谢谢你，我的思想”。我这么想并不意味着它是真的，并不意味着我必须付诸行动，并不意味着我必须相信它。这里还有一个有趣的行为练习，用唱歌或者傻傻的声音表达出你的想法。你会产生一个非常强烈的想法，比如，“如果我感到焦虑，我就不能去参加那个派对”。然后你开始用奇怪的声音大声说出这个想法，“如果我感到焦虑，我就不能去那个派对；如果我感到焦虑，我就不能去那个派对；如果我感到焦虑，我就不能去那个派对……”。基本概念是，当你开始用一堆奇怪的方式表达一个想法时，就会开始觉得这个想法很奇怪，就像一堆奇怪的词，如果你反复说一个词，也会发生同样的情况。举个例子，如果H说“天哪，我好尴尬”，那么他就一遍又一遍地重复说“尴尬”这个词——尴尬，尴尬，尴尬，尴尬，尴尬，尴尬……在某一时刻，“尴尬”突然变成了奇怪的杂音。这只是一个词，你的大脑就是一台文字机器，它所编造的一切，有些是真的，有些是假的，有些有用，有些没用。这只是一种想法，当我们把自己和想法分开时，我们就能为自己创造选择。
还有一种最简单的方法就是把想法写在纸上或者写在一个物体上。我有时候会把它们写在纸上，然后把纸揉成一团，点燃，烧成灰。在我对一群孩子工作期间，他们发现把自己的想法具体化，写在一个物体上，对他们很有帮助。这让我对我的一位来访者提议决定找一块巨大的石头，然后她在上面写道：我不可爱。当她相信这个想法时，她就会带着这块石头到处跑。而当她选择不相信这个想法时，她就会把石头放下来。因此，她用一种物理的方式来表示 “有一个想法”。就像那块石头可能还在房间里，她可能还在注意那块石头，但她注意它并不意味着她相信它。一天中，你的脑海中会出现很多想法。我们都可能会有不恰当的想法，或消极的想法，或真实的想法，或错误的想法。有这样的想法没关系，它并不能说明什么。你的大脑是一台文字机器，但如果你要使用一个想法，如果你要相信它并付诸行动，那就要有意识地做出选择。做到这一点的方法之一就是把它放在一个物体上。我的一些来访者选择把石头、木棍，甚至猫的粪便装在一个袋子里，以此来表示自己与自己的想法融为一体。当他们准备好注意到它们并与它们分离时，他们就会把这些东西放在一边。当他们不再需要那个想法时，他们就会挑出并丢弃一个物体。有时，他们会再去找它，这可以帮助他们建立这种分离。
认知扩散让你可以自由地问，“选择这个想法会让我的生活变得更好吗？”这就是行动的意义所在，它让我们自由地过我们所珍视的生活，而不是被思想所迷惑。所以你可以告诉自己，“这只是一个想法，它只是一个想法，我不必相信它，我不必对它采取行动，我不必对抗它，我可以让它被我选择”。最重要的问题是，“这种想法对我有帮助吗？它能帮助我实现我的价值观吗？”如果这个想法对你有帮助，你就可以接受它，相信它，坚持它，并付诸行动。如果它没有帮助，那么你可以注意到它，你可以拥有它，但不能选择并使用它。这只是一个想法，想法无时无刻不在涌现，但并不是所有想法都有帮助。举个例子，认知融合的人会说，“如果我想参加聚会，就不能再焦虑了”。或者强迫症患者会说，“我必须让这种洗手的想法消失”。这让我们陷入与自己的想法作斗争的循环中，或者只是相信它们，而自己却浑然不觉。通过认知扩散，我们可以在自己和自己的想法和感受之间创造空间，从而减少它们对我们的影响。所以你可以说，“我可以感到焦虑而去参加聚会”；“我可以有我需要洗20次手的想法，但我不需要一定选择这种想法”。
最后，我想将这一点与CBT（认知行为疗法）中的“挑战扭曲思维”进行对比，挑战扭曲思维是一种CBT技巧，你可能会有这样的想法，“我是个彻头彻尾的失败者”，这是非黑即白的思维，让我们寻找例外吧。一个善良的朋友会怎么说呢？认知行为疗法让你掌握了挑战自己想法的技巧，这对于某些人或某些情况下是很有帮助的。而接纳承诺疗法是另一种技巧，将自己与自己的想法分开，并选择自己的行动。所以，当你看到一个想法，比如 “我是个彻头彻尾的失败者”时，你会说“谢谢你，我的思想”，然后你会问“这个想法对我有帮助吗？谢谢你给了我这个，我是个彻头彻尾的失败者的想法，但这只是个想法而已。这个想法对我有帮助吗？”如果它没有帮助，如果它不能帮助你实现你的价值观，那么你就任由这个想法存在。你让这个想法继续存在，然后你再去寻找另一个对你更有帮助的想法。现在，并不是说认知扩散越好，挑战认知扭曲越糟，只是说这些是不同的技能，不同的工具。因此，总而言之，不要沉迷于与自己的想法作斗争，不要试图让它们消失，也不要只是担心它们，更不要对它们做出反应。
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