coco的急救指南
不仅仅是来访者，其实我们每个人都可能在某一时间段里，感觉自己没有价值，自己的低自尊和低自我价值感时时刻刻都在折磨着自己，很多来访都会问我“怎么爱自己，自己怎样才能感觉到是有价值的”。下面是参考马修·麦凯的《自尊》一书，形成的一份自尊急救指南，下文共3000字左右，大约需要8分钟的阅读时间。如果您时间紧迫，这里也有一份思维导图，供您快速提取重要信息。
一、第一步：把病态批评揪出来
病态批评是我们自我抨击、自我批判的内在声音。每个人都有一个自我批评的内在声音，但低自尊的人往往听到的是更加恶毒、更加洪亮的病态批评之声。这位批评者只记一本账，写满了你的失败经历，从不记录你的优点和成就。
（一）捕获你的批评者
当小A同学在应聘一个工作岗位时，能够按他准备的内容顺利地应对HR的问题。但当他正准备回答时，他内心的批评者开始不断重复下面的独白： “你之前的上台演讲都失败了，你说话都说不清楚。你啥东西都没有，人家凭什么要你。就算人家把你招进去了，你没有实力还不是要被赶走。”听了这样的自我批评，明明从容面试的小A，开始紧张、拘谨，最后面试搞砸。你是否也有这样病态批评的时刻，当你向暗恋之人表白时，内心是否突然想起“你脾气这么差，谁会喜欢你”的批评之声，当你被导师指出错误时，你是否会突然想起“你从小到大做事就很粗心，能做好什么啊”的批评之声，这些批评的声音可能来自于你的自我贬低，你父母的不理解，老师的打压以及周围人的片面认识等等。你得仔细聆听，当听到“真笨……”、“又犯了一个低级错误……”、“你真没用……”、“你怎么又表现不好……”、“你脾气还是老样子”等等这些没有具体事实支持，过度概括的指责话语时，这就是批评者对你的攻击。
（二）警惕，你可能会“爱上”病态批评
批评者在抨击你的同时，也是在安慰你。不幸的是，你要为批评者的支持付出沉重的代价，必须以损害自我价值感为前提。但是，因为每次批评者一发声，你的焦虑都会减轻，不再感到那么一筹莫展，或是不再那么不堪一击，由此批评之声得到强化。病态批评会有以下套路，让你爱上他：
①他会帮你讨父母的欢心。为了满足这一需求，批评者会和你的父母携手联合对付你。如果父母指责你无用，你的批评者也会发出同样的责难。如果父母反对你的性行为，你的批评者会说你不知廉耻。如果父母给你贴上“笨蛋”、“胖猪”、“废物”的标签，你也会背负上批评者对你同样的骂名。你每用父母的原话批评自己一次，潜意识里就是在拉近与父母的距离，在认同他们的观点后，你反而觉得更有安全感，更被他们接受和喜爱。你会通过他们的角度看问题，与他们站成一队，获得归属感和情感寄托，这些都是你内心批评之声的强化物。
②他会帮你避免失败。又是我们的小A同学，他想要跨出舒适圈换一个工作，但却流连于当下工作的稳定，想到辞职就忐忑不安。他的批评者便前来营救，说道：“你不能这山望着那山高，你会被开除的，他们不会录用你的。”在自我否定言语的攻击下，他决定第二年再看情况。此时，小A的焦虑水平瞬间下降，自我批评由于焦虑情绪的舒缓而得到加强。
③他会帮你自我保护。当病态批评已经抨击了你所有的缺点和短处，其他人无论怎么骂你，都会在你的意料之中。小A同学这样描述：“我面试失败后，我觉得我是一个不自信，没有实力，智商情商都不行的人，是个loser。就算其他人再怎么批评我，我也觉得无所谓了，反正我也在自嘲。”如果病态批评是为了抵抗被他人攻击的恐惧，那他就能够得到极大的强化。
以上这些只是你可能“爱上”病态批评的部分理由，我们需要认清他依附在我们身上无法拜托的根源，这会帮助你觉察你的潜意识，揪出病态批评。
二、第二步：打倒你的批评者
很高兴你已经看到了这里，相信你能够从你的内心独白中识别出批评之声。当你犯错、失败或与贬低你的人打交道时，当你情绪低落、心情沮丧时，为了抓住批评者打击你的现形，你可以尝试做以下四件事。①闭上眼睛。做几次深呼吸，关注于一呼一吸之间。②放松身体。可以按摩自己的颈部、肩膀、胳膊和腿部等。③留意身体中感到压抑的部分。关注该区域，真正了解那里的感受。④倾听想法。留意你对自己说的每一个词。下面我们开始正式介绍攻略步骤：
（1）揭穿病态批评的真实目的
如果我们想要在一场辩论中胜出，就需要直指敌人要害，对他进行釜底抽薪。当你识别出批评者在发动攻击时，你可以参考下面的例子，挖掘出批评者背后的目的：
·你现在责怪我，就是想要我回到舒适圈里。
·你正在拿我和别人比，就是为了让我偶尔觉得比别人强，沾沾自喜。
·你像我父母以前一样，对我指责，我相信你是因为我相信他们。
·你是在说我不能做这件事，这样我就省得麻烦，也不必为搞砸担惊受怕。
·你在告诉我他们不会喜欢我的，这样的话，如果我被拒绝，就不至于无法承受。
·你是在命令我追求完美，让我傻傻地认为自己考虑到全部，换来短暂的心情舒畅。
了解批评者的作用会让他的话语失去信服力，因为你知道他的阴暗动机。当你能够辨清批评者在你的心理生活中的地位时、当你能够直呼他的名字时，你就开始正式削减他的可信度了。
（2）和批评者顶嘴
以下有两种顶嘴方式，如果能够合理表达，就会暂时让批评者无言以对。两种方法都试试，可以单独也可以联合使用，看看哪种最适合你。
①询问代价。解除批评者武力的最佳方式之一是思量批评者攻击时，你所付出的代价，即听从批评者会让你付出哪些代价？在你思索完成后，挑选出最重要的几项合并成一个总结性的语句，以便在批评者攻击你时可以脱口而出，进行反攻，告诉批评者：“我无力承受。已经让我付出了……的代价。”
②肯定价值。如果你想彻底解除批评者武力，需要学会肯定自己。顶嘴的第一种方法固然重要，但只有它还远远不够。就算你一口咬定他让你付出的代价太沉重，也无法长期遏制批评者尖酸刻薄的言语，只能在短时间内让他闭嘴。所以当批评者无话可说时，你必须用积极的自我价值意识取代他的声音。为了打压批评者，你可以借鉴下列肯定语句。
·我至少是有生物价值的，因为我能呼吸、有感觉、有意识。
·我承认我还在挣扎，因为我在努力地寻求着，不遗余力。
·至少我还在想办法，就像我此时此刻还在阅读这篇心理文章一样，我还在努力着。
你可以编写出自己认可的语句，并用它替换你的批评之声。记住，每次你成功拦截批评者的袭击后，就要尽量使用一个肯定语句。
（3）放弃批评者为你带来的价值
打倒批评者的最佳方式是让他失去用武之地，夺走它的地位。上文提到批评者会帮助你满足一些需求，当我们可以用健康的方法满足需要时，你就可以放弃掉批评者为你带来的价值。下面是一些供你思考的例子：
①为了满足你端正行为的需求，你的老方法是依靠批评者监督你“循规蹈矩”。更健康的方法是重新审视你的“应该”清单和个人标准，判断哪些真正适合当下你的处境。
②为了让你暂时觉得高人一等，批评者老是让你和别人比较或是设定高标准以达到完美。更健康的方式是关注你感觉良好的需求，帮助你形成准确的自我评价，悦纳自己，更加实际地看待自己，并且真正接受自己。
③批评者驱散失败恐惧的方法是告诉你“别去做”。因此，你没去尝试，恐慌也渐渐消失。控制失败恐惧的健康方式是重新定义你的错误。我们需要认识到，我们总是会根据当时的觉悟水平，选择满足需求胜算最大的行为。应对所有失败的秘诀是意识到每一个你做过的决定都是当时可选的最佳方案。
三、小co的自尊急救示例——咨询师本人自尊急救日记记录
xxxx年4月7日记：
①让“漩涡”无处可逃，揭穿你的面具（揭穿病态批评的真实目的）
你一直都在在意导师的事，不就是为了自我保护，怕比别人差，为自己没有研究找借口“看，是我导师不行”。这样想就是为了自我保护。
②get out 请出去（和批评者顶嘴）
“漩涡”的代价：不能问心无愧，不能好好的过完我的研究生生活；过分在意别人，心情时时刻刻被打扰。
自我肯定—我才是NO 1.：痛苦是因为挣扎，挣扎代表我还没有放弃：我是拥有真实和踏实的价值的。
③客观的自我评价来也（放弃批评者为你带来的价值）
我知道我需要重新评判目前可利用的资源、遇到的困难等等，慢慢的来，会好的。
（注：“漩涡”是小co为批评者取的一个名字，你也可以为你的批评者取一个独特的名字。）
自尊的修复和自我价值感的提高是一个庞大的工程。由于篇幅的关系，上文也仅仅提到了提高自尊的一些方法，希望为您带来启发，下一次我们也可以接着探讨其他的自尊急救法则和心理相关的内容，在这里也想向您推荐马修·麦凯的《自尊》一书。我们每个人的自我探索都是不容易的，但关关难过关关过，前路漫漫亦灿灿，欢迎您来珠衡心理工作室和我一起分享、一起探讨。
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